차승민 대한정신건강의학과 의사회 법제이사·전문의

■ 마음상담소

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▶▶ 독자 고민

오래전부터 스트레스를 받으면 많이 먹는 것으로 푸는 습관이 있었습니다. 요즘 들어 그 정도가 심해졌습니다. 힘든 일이 있거나 감정적으로 지치면 배가 고프지 않은데도 냉장고를 열게 되고, 한번 먹기 시작하면 멈추기가 어렵습니다. 과자 한 봉지를 다 비우고 라면을 끓여 먹고, 그것도 모자라 아이스크림까지 먹고 나서야 멈춥니다. 먹는 순간만큼은 머릿속이 잠시 비워지는 것 같아 편안한데 다 먹고 나면 후회가 밀려옵니다. 이런 생활이 반복되면서 체중이 느니까 거울을 보는 것도 싫고 짜증이 납니다. 다이어트를 결심해도, 힘든 일이 생기면 폭식으로 돌아오는 악순환이 반복됩니다. 어떻게 조절하면 좋을지 궁금합니다.

A : 코르티솔, 당섭취 자극… 먹기 전 ‘딱 10분만 딴 행동’ 해보자

▶▶ 솔루션

스트레스성 폭식은 의지의 문제가 아닌 뇌의 증상입니다. 스트레스를 받으면 많이 먹고, 조절하지 못해 후회하게 되는 악순환은 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 경험입니다. 이는 스트레스에 반응하는 우리 뇌의 자연스러운 생리적 현상입니다.

스트레스를 받으면 뇌에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 당분과 지방이 많은 고열량 음식에 대한 욕구를 강하게 자극합니다. 뇌의 보상 회로가 활성화되면서, 자극적인 음식을 먹었을 때 일시적인 안도감과 쾌감을 느끼게 됩니다. 먹는 순간 머리가 비워지는 듯한 느낌을 받는 것도, 당분이 뇌의 도파민 분비를 촉진해 순간적으로 기분을 끌어올리기 때문입니다. 문제는 이 효과가 너무 짧다는 데 있습니다. 이후엔 혈당이 급격히 떨어지면서 더 큰 불쾌감과 자책감이 찾아옵니다. 뇌는 이 짧은 패턴을 학습하고, 다음 스트레스 상황에서 또다시 음식을 찾으라는 신호를 보냅니다. 악순환의 시작입니다.

악순환을 끊기 위해 음식을 억지로 참는 것은 사실 그리 효과적이지 않습니다. 스트레스가 근본적인 원인이므로, 이를 다루는 방식을 바꾸는 것이 중요합니다. 폭식 충동이 일어날 때는 먹기 전 딱 10분만 다른 행동을 해보시길 권합니다. 짧은 산책이나 찬물 세수, 집안에서 가볍게 움직여 물 한 잔 마시기처럼 몸의 감각을 전환하는 행동이 큰 도움이 됩니다. 폭식 충동은 파도처럼 올라왔다 내려가는 특성이 있어서, 그 순간만 넘기면 충동의 강도가 점차 줄어듭니다. 10분이 지난 뒤에도 여전히 먹고 싶다면, 그때는 음식량을 조절하는 방식으로 접근하는 것이 현실적인 대처입니다. 

‘폭식 일기’를 써보는 것도 좋은 방법입니다. 언제, 어떤 상황에서, 어떤 감정일 때 폭식이 일어나는지를 기록하다 보면 자신만의 패턴이 보입니다. 특정 상황이나 감정이 반복적으로 폭식을 유발한다는 사실을 인지하는 것만으로도, 충동에 속수무책으로 끌려가는 상황을 줄일 수 있습니다. 이는 실제 인지행동치료에서 사용하는 검증된 방법이기도 합니다. 또한 체중 증가로 인해 자책하는 마음을 내려놓는 것이 중요합니다. 살이 쪘다는 사실 자체가 또 다른 스트레스가 되어 다시 폭식을 부르는 이중의 악순환에 빠질 수 있기 때문입니다.

출처: 문화일보(2026-08-19)